Консультант по питанию Елена Костюк рассказывает реутовчанам о здоровой пище. Елена – опытный фитнес-тренер и консультант по сбалансированному питанию, она согласилась поделиться с читателями секретами красоты, бодрости и стройности.
– Какие продукты способны нейтрализовать токсины из жировой клетки при похудении?
– Все продукты я не смогу назвать, потому что это огромный список. Могла бы спокойно сказать, что хорошими «нейтрализаторами» токсинов, источниками антиоксидантов являются руккола, клубника, авокадо, назвать и ещё что-нибудь, и это было бы готовое решение, но далеко не полное.
Нередко в статьях о стройности в журналах или интернет-изданиях называют ТОП-5 продуктов. Но на самом деле продуктов, схожих по свойствам, много. Одному человеку может не подойти этот ТОП-5, а весь остальной список подойдёт. Это целая задача – найти то, что именно тебе подойдёт, но стоит однажды с этим разобраться – и качество жизни в разы улучшится.
И ещё это очень увлекательный процесс. Важно знать о таких параметрах, как белки, жиры, углеводы, минералы, антиоксиданты, фитокомпоненты. Следует понимать роль клетчатки и воды. Когда человек усвоил всё об этих параметрах, у него складывается понимание, что наш организм – это как стройка. Витамины, минералы и антиоксиданты – это, условно говоря, рабочие. Белки, жиры и углеводы – это стройматериалы. Часто у людей либо одного не хватает, либо другого. Вода и клетчатка – это уборщики. Всё это должно присутствовать в норме. Последствия недостатка каких-то элементов проявляются порой быстро, порой медленно. Какое-то время у человека может быть внешне здоровое тело, но внутри уже – нет. Важно вовремя спохватиться, а ещё лучше с детства иметь полезные и вкусные привычки питания. Ведь печально, когда человек спохватывается, когда видит увядание своей красоты, а уже и суставы могут заскрипеть, и иммунитет упасть, и гормональная система забарахлить...
– Сейчас в супермаркетах изобилие и полезной, и вредной пищи, но парадокс в том, что обычно полезная пища стоит дороже. Можно всё-таки правильно питаться и не тратить на это баснословные деньги?
– Правильное питание зависит не от финансов. Можно за небольшие деньги составить более полноценный рацион. Я учу подходить к этому вопросу более грамотно. По возможности не трогая при этом семейные традиции и традиционные любимые блюда. Вообще, стараюсь дать своим клиентам «не рыбу, а удочку». Нам всем при рождении «выдали» тело, причём бесплатно, а как им пользоваться, научили поверхностно. На уроках биологии больше внимания уделяется тому, какой цвет глаз будет у ребёнка, если мама с карими глазами, а папа с голубыми. Хотя эта информация не настолько жизненно необходима в отличие от той, какую пищу употреблять, чтобы хорошо себя чувствовать, как и быть сытым, получать удовольствие от еды, экономя при этом бюджет.
– Сегодня люди всё чаще отказываются от продуктов животного происхождения, чтобы сбросить вес и привести тело в порядок. Как вы думаете, полезно ли заменять животный белок растительным?
– Было бы здорово, если бы люди делали это. В целом в день рекомендуется употреблять пятьдесят процентов животного и пятьдесят процентов растительного. белка. Люди уходят от продуктов животного происхождения по нескольким причинам, в основном для похудения, но это совершенно не имеет никакой основы под собой. Мы худеем от дефицита калорий, и, по идее, то, чем наполнены эти калории, будет влиять на качество похудения. При этом, если мы, убавляя именно животный белок, заменяем его тем же количеством растительного той же калорийности, наши почки и печень меньше нагружаются от растительного белка, чем от животного. Но, к сожалению, девяносто девять и девять процентов вегетарианцев так не делают, они просто убирают животный белок и начинают получать последствия выросшего дефицита. Средний россиянин, поедающий свинину, сыр, колбасу, тоже недополучает нужных белков и определённых аминокислот.
Добавить растительный белок и разобраться в качестве всей белковой пищи было бы прекрасным решением.
Россияне и так катастрофически недополучают белка, то есть вместо примерно ста граммов белка, которые необходимы ежедневно, россияне потребляют сорок, и то если человек следит за питанием: обедает в столовой, завтракает и ужинает дома, не пропускает перекусов. Безграмотное вегетарианство – это очень плохо. Грамотное – имеет под собой основу, доказанную анализами и исследованиями. Веганство может вызвать перекос в сторону нехватки и избытка каких-то витаминов и микроэлементов. Я сама восемь лет занимаюсь своим питанием и из них три года не ем мяса и рыбы, употребляю молочные, бобовые, соевые продукты, орехи, яйца, растительный и молочный протеин. Знание о том, что существует много разных видов белка, помогло мне спокойно отказаться от мяса и рыбы. Причём я не только из-за этого отказалась, можно было бы сбалансированно питаться, поедая рыбу и морепродукты, птицу. Просто я не хочу участвовать в том, что связано с убийством животных. И я имею на это право, потому что знаю, чем заменить белок животного происхождения. Если люди не знают, чем заменить его, то я никогда не порекомендую вегетарианство и веганство. И вообще, переход должен происходить с комфортом и по желанию. Не надо следовать моде или чьему-то совету. В один момент я поняла, что хочу перестать есть мясо и птицу. Рыбу и яйца оставила. Через год ушла и рыба. Мой внутренний пацифист удовлетворён. А организм ничего не потерял, потому что я над этим изначально задумалась. Важные витамины типа В12 также пополняю в своём рационе при помощи витаминных комплексов.
– Как составить рацион питания вегетарианцу и вегану таким образом, чтобы человеку, отказавшемуся от мяса и рыбы, хватало необходимых витаминов, минералов и микроэлементов?
– Знание – сила. Только нужно поучиться, получить структурированную информацию. У меня есть бесплатный вводный онлайн-курс. Есть платные персональные программы организации питания. Нужно научиться себя правильно кормить. Нужно понять принципы питания.
– Говорят, что соль и сахар – «белая смерть». Так ли это, есть ли смысл полностью отказываться от них? Ведь тот же сахар нужен для мозга…
– Для мозга нужны углеводы. А углеводы попадаются у нас практически в любой пище. Взять тот же творог, в нём много белка, но есть и углеводы. Во фруктах и овощах они есть, так же как и в любых крупах, кондитерских изделиях. Кстати, считается, что хлеб, картошка и макароны – основа российского питания. Кажется, что так сложилось из-за бедности. А это просто из-за незнания, как нужно питаться. Например, горсть семечек, в которых много клетчатки и белка, будет стоить не дороже, чем макароны. Когда мы к углеводному рациону ещё дополнительно белый сахар добавляем, то это дополнительная нагрузка на системы организма. Важно знать количество углеводов, попавшее в тебя за день. В одной стограммовой порции картофельного пюре, если пересчитать углеводы, будет около четырёх с половиной столовых ложек сахара! А если мужчина съедает не сто, а триста граммов пюре, то он прихватывает с картофелем двенадцать столовых ложек сахара. Поэтому выглядит смешно, когда человек, стиснув зубы, отказывается положить себе в чай или кофе чайную ложечку сахара, но при этом в обед съедает его гораздо больше в виде простых углеводов, крахмалов. Опять же, это не значит, что надо полностью исключить пюре, но нужно постоянно сверяться с разработанной программой. Это не так сложно, когда обучился. А чай или компот можно сделать, используя безопасные растительные заменители сахара. Поначалу ты всё держишь в голове, а потом уже автоматически начинаешь понимать, как грамотно сочетать углеводы с другой пищей, начинаешь «охотиться» за белками. Это как научиться водить машину. Поначалу требует усилий, а затем навык получен – и остаются сплошные плюсы, которые даёт автомобиль.
– В Интернете набирает популярность флешмоб по отказу от сахара на определённое количество времени – sugar detox.
Что вы думаете по этому поводу? Можно ли полностью исключить сахар?
– Обычно это отказ от дополнительного сахара, например, от сахара в чае или кофе, от конфет и кондитерских изделий. У меня сердце кровью обливается, когда я вижу, что люди отказались от дополнительного сахара, но при этом они не осознают, сколько углеводов, которые сам организм в конечном итоге воспринимает как сахар, они употребляют в основном рационе. А ведь ещё важнее, чем количество углеводов,. такое понятие, как гликемический индекс. Но это тема для отдельного разговора.